admin
Подготовка и сдача экзаменов без стресса
ГУО «Красненская средняя школа»
Приложение № 11
(Групповая профилактическая работа)
Консультация педагога-психолога для родителей
Подготовка и сдача экзаменов без стресса
КАК ПОМОЧЬ РЕБЕНКУ СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОЖНОСТЬЮ
Первое и самое важное, что могут сделать взрослые для ребенка с повышенной тревожностью, это обеспечение ребенку ощущения своей успешности. Нельзя допускать, чтобы он был замкнут на своих неудачах. Ему важно найти такую деятельность, в которой он способен самоутвердиться. Ощущение успеха – лучшее лекарство от повышенной тревожности.
Кроме того, ребенок должен чувствовать себя защищенным, знать, что при необходимости взрослые обязательно придут на помощь. Повысить самооценку за короткое время невозможно. Необходимо ежедневно обращаться к ребенку по имени, хвалить его за незначительные успехи, отмечать их в присутствии других детей. Похвала должна быть искренней, потому что дети остро реагируют на фальшь. Причем, ребенок обязательно должен знать, за что его похвалили.
Категорически недопустимы сравнения детей друг с другом, т.к. это может стать травмирующим фактором. Лучше сравнить достижения ребенка с его же результатами, показанными, например, неделей ранее.
Обращаясь к тревожному ребенку с просьбой или с вопросом, желательно установить с ним контакт глаз.
Некоторые приемы коррекции тревожности
1. Переориентация симптомов тревоги. Часто школьники с повышенной тревожностью выводят себя из состояния эмоционального равновесия первыми признаками появления этого состояния. Уместно объяснить ребенку, что тревожность — это естественное, обычное состояние человека в сложной, незнакомой ситуации, и испытывает его абсолютно все люди. Часто тревожность является полезной. Если человек начал волноваться, это означает готовность организма активно действовать, и такие ощущения даже помогают на экзамене. (Простейший пример: накануне экзамена сплошная «каша» в голове, ничего не вспомнить, но… стоит взять билет и немного упокоиться, как вдруг все «всплывает», становиться четким и понятным). Однако, здесь важен объяснить ребенку, что в пустой голове ничего не всплывет и не родится. К любому экзамену необходимо готовиться, чем серьезнее будет подготовка, тем меньше будет тревожность.
2. Настройка на определенное эмоциональное состояние. Школьнику предлагается медленно связать взволнованное, тревожное, эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем, либо каким-либо характерным жестом, а спокойное, расслабленное – с другим, уверенное, «побеждающее» — с третьим. При сильном волнении сначала вспомнить первое, а затем — второе, перейти к третьему, повторяя это упражнении несколько раз.
3. «Приятное воспоминание» Школьнику предлагается вспомнить ситуацию, в которой он испытывал полный покой, расслабление, и как можно лучше, ярче стараться вспомнить все ощущения, представлять эту ситуацию.
4. «Исполнение ролей» В трудной ситуации школьнику предлагается ярко представить себе образ для подражания (например, любимого положительного киногероя), войти в эту роль и действовать как бы в его образе.
5. Контроль голоса и жестов Школьнику объясняется, как по голосу и жестам можно определить эмоциональное состояние человека, рассказывается, что уверенный голос и спокойные жесты могут иметь положительное влияние – успокаивать, придавать уверенности. Указывается на необходимость тренировки перед зеркалом и «зрителями», например, при подготовке уроков.
6. «Дыхание» Рассказывается о значении ритмичного дыхания, предлагаются способы использования дыхания для снятия напряжения. Дыхательная гимнастика (вдох: спокойный, расслабленный через нос; затем плавный, спокойный выдох через нос, который должен быть дольше вдоха в 3 раза). Гимнастика делается в течение 1-2 минут при этом считается количество вдохов и выдохов.
7. «Мысленная тренировка» Ситуация, вызывающая тревогу, заранее представляется во всех подробностях, трудных моментах, переживаниях, детально продумывается собственное поведение в сложной ситуации. Представляется и то, как в итоге, ребенок прекрасно справляется со своей тревожностью в результате решения сложного вопроса, задания.
8. «Доведение до абсурда» В процессе беседы со взрослым, а также в некоторых других априорно спокойных ситуациях школьнику предлагается изображать очень сильную тревогу, страх, делая это как бы дурачась.
9. «Чтение» Литература (научная, художественная) поможет бороться с плохим настроением и угнетенным состоянием.
10. Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. Контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость.
11. «Хобби» – для многих людей, и взрослых, и детей является прекрасным средством отвлечься от тревожных мыслей и снять напряжение, а также восстановить силы.
12. «Самовнушение», которое заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Необходимо научить ребенка все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках (например «Все будет хорошо…»)
13. «Позитивное мышление» Улучшить эмоциональное состояние помогает улыбка и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха и др.
Необходимо понять и принять тревогу ребенка: он имеет на нее полное право. Интересуйтесь его жизнью, чувствами, страхами. Научите его говорить о них и будьте готовы выслушать ребенка. Научите делать полезный для ребенка вывод из неприятностей, показывая, что в большинстве случаев «нет, худа без добра» — приобретается опыт, удается избежать еще больших неприятностей и т.д.
Обеспечьте ребенку ощущение, что в любой ситуации в вашем лице он получит поддержку и понимание его проблем. Даже если некоторые проблемы вам не представляются серьезными, признайте право ребенка — сильно переживать из-за них: «Да, это действительно неприятно. Это, правда, очень обидно…» И только после выражения сочувствия помогите найти выход, решение, увидеть положительные стороны.
Помочь ребенку в преодолении тревоги – значит, создать условия, в которых ему будет менее страшно. Таким образом, вы показываете ему, как можно решать тревожащие его ситуации.
В сложных ситуациях не стремитесь все сделать за ребенка, но и не бросайте его одного. Предложите справиться с проблемой вместе. Иногда достаточно просто побыть рядом с ребенком, пока он пытается справиться с чем-то.
Заранее готовьте тревожного ребенка к каким-то переменам и важным событиям. Подробно расскажите, что его ждет.
Никогда не пытайтесь повысить работоспособность ребенка, описывая ему трудности. Например, подчеркивая, какая серьезная контрольная работа его ожидает или что от результатов этого экзамена очень многое зависит. Это только усилит напряжение.
Делиться своей тревогой с ребенком лучше в прошедшем времени. «Сначала боялся, но потом было так-то и так, удалось сделать то-то и то-то».
Старайтесь в любой ситуации искать плюсы по принципу «нет худа без добра». Например, ошибки в контрольной – это бесценный опыт, ты понял, что тебе надо повторить, и больше их не сделаешь. Объясните ребенку, что сами когда-то только начинали рисовать, кататься на велосипеде и т.д., да и сейчас у вас не все сразу получается. Людям редко удается избежать ошибок и неудач в новом деле. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Ребенок должен быть уверен, что родители верят в его успех, что, в конце концов, у него все получится.
Ребенку важно научиться ставить перед собой небольшие конкретные цели и достигать их, а не стремиться к абстрактному и потому недостижимому эталону.
Развивайте правильное отношение ребенка к результатам своей деятельности. Сравнивайте результаты ребенка только с его же предыдущими достижениями. Обращайте внимание на то, что он знает, умеет теперь, что он смог пересилить себя, что он заслуживает уважения, что он укрепил свою волю и т.д. Так формируется чувство собственной компетентности ребенка, снижающее чувство тревоги и неуверенности.
Будьте более оптимистичны сами. Следите за выражением своего лица. Чаще улыбайтесь. Убеждайте ребенка, что «все будет хорошо, все обязательно получится».
Спокойные, уверенные в себе родители, способные принять ребенка таким, какой он есть, не ждущие от него моментальных сверхдостижений, с пониманием относящиеся к его успехам и неудачам, — вот залог уверенности и адекватной самооценки ребенка!
Что самое главное в семейных отношениях
Что самое главное в семейных отношениях
Консультация педагога-психолога
для молодой семьи
Самое главное в жизни – мир и гармония в семье
Каждому из нас хочется, чтобы его ждали и поддерживали близкие люди, которые дают нам чувство опоры. И часто нашим достижениям и успехам мы обязаны именно семье, которая становится самым ценным подарком судьбы.
В чем отличия современных семей?
Современная семья отличается тем, что в ней есть: «Я муж», «Я жена» и «Ой, наш ребенок». Но, к сожалению, в них нет единства. Очень часто само понимание семьи, как единого целого, вызывает массу сомнений. Складывается впечатление, что современные семьи созданы только для того, чтобы доказать друг другу «Вот я такой, а я такая». Очень мало гибких семей, в том числе в вопросах воспитания детей, взаимоотношений и формирования общего бюджета.
Уважение, бережное отношение друг к другу и взаимопонимание – главное в семье.
Прежде всего, это уважение друг друга и понимание того, что рядом находится не ваш близнец, брат или сестра, а, по сути, другой человек, которого вы любите. Поэтому он требует к себе бережного отношения. Нужно беречь друг друга и те семейные традиции, которые существовали в семьях родителей, и, безусловно, они будут накладывать отпечаток и на формирование вашей семьи. Ведь эти традиции у мужа и жены могут быть совершенно разными. Поэтому уважайте их, а также создавайте свои.
Помните, что рядом с вами другой человек, которого нужно научиться понимать и часто идти на компромиссы. К этому и должны стремиться современные семьи.
Каждая ли семья проходит через кризисы?
Ни одна семья не живет без кризисов. В социальной психологии их классификаций очень много. К примеру, кризис одного года, когда идет притирка друг к другу, или кризис двух или пяти лет и т.д. А самый сложный из них – кризис зрелого возраста, когда человек полностью меняет свою систему ценностей и совсем иначе смотрит на своего супруга или супругу. Когда дети вырастают муж и жена остаются, как говорят «нос к носу» друг с другом и тогда возникает множество проблем. Ведь уже не надо стирать пеленки и не спать по ночам. Здесь и возникает недопонимание среди зрелых супругов: что нас объединяет, нам есть чем заняться вместе и т.д. Но еще ни одна семья не существовала и не будет существовать без выяснения отношений. Только люди абсолютно далекие друг другу и заключившие брак по контракту, проживающие в разных местах, наверно не будут выяснять отношения. Поэтому для любой семьи ссоры и скандалы – это совершенно нормально.. Ведь этим разным людям нужно научиться быть единым целым. Это очень важно. Семья – это труд и работа 24 часа в сутки.
Ревность – это допустимое психологическое явление?
Да, это вполне допустимое психологическое явление, но не до абсурда. Часто говорят, что ревность граничит с любовью и в принципе это возможно. Когда ты безумно любишь человека, то конечно его отношения с другими не могут вызывать восторг. Но, та ревность, которая граничит с садизмом или какими-то другими крайностями – это уже психическое отклонение и здесь необходима помощь хорошего психотерапевта или даже психиатра.
Рекомендации семьям
Во-первых, никогда не старайтесь переделать друг друга. Если вы это сделаете, то это будет уже не ваша вторая половинка. Во-вторых, уважайте мнение друг друга. Чувство безысходности в ссорах чаще всего возникает тогда, когда люди осознают, что их не слышат, не видят и не могут достучаться до своего спутника по жизни. Почему так происходит? Как раз из-за неуважения и разных семейных ценностей. И то, что хорошо для одного, совершенно не понятно для другого, или наоборот. В-третьих, нужно относиться с пониманием к своей второй половинке и принимать ее такой (таким), какая она есть со всеми достоинствами и недостатками. Нужно понимать, что вы тоже не сплошной островок позитива. Ведь у каждого есть и положительные (сильные) стороны, и отрицательные (слабые) качества.
Поэтому поймите одно: у вас есть плюсы и минусы, как и у вашей второй половинки. Их нужно понимать и воспринимать.
Постарайтесь еще на берегу договориться, кто будет обеспечивать семью, заниматься воспитанием детей, убираться в доме, готовить и т.д. Очень важно четко понимать, кто и за что отвечает. Так намного проще подстроиться к ритму жизни своей семьи. И, конечно, научитесь договариваться решать вопросы воспитания детей. Чтобы не было такого: мама – похвалила, папа – поругал, или наоборот. В воспитании детей должна быть единая политика.
Также пытайтесь сохранить мир и с родителями своих вторых половинок. Не нужно выяснять отношения и «навязывать войны». Они тоже требуют уважения. Как говорят: «Родителей не выбирают». А мир и гармония в семьях – самое главное в жизни.
Психологическое сопровождение экзамена
ГУО «Красненская средняя школа»
Психолого-педагогическое сопровождениеучащихся выпускных классов
Памятка для педагогов
«Психологическое сопровождение экзамена»
Как научиться психологически готовить себя к ответственному событию?
Уважаемые педагоги, предлагаем вам некоторые рекомендации, которые позволяют успешно справиться с задачей, стоящей перед вами:
1) Постарайтесь спокойнее отнестись к требованиям руководства по поводу подготовки к проведению процедуры экзамена. Ваш достаточный опыт работы в школе с различными категориями учеников является залогом вашей успешной работы по подготовке учащихся к экзамену;
2) Регулярно обменивайтесь позитивным опытом с коллегами по подготовке ваших учащихся к экзамену;
3) Проявляйте интерес по поводу того, что именно волнует учащихся при подготовке к экзамену. Старайтесь отвечать на эти вопросы.
4) Поддерживайте самооценку учащихся, отмечая каждое удачно выполненное задание;
5) Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте детей ориентироваться во времени и уметь его правильно распределять, ориентируясь на индивидуальные особенности самого ребенка;
6) Используйте юмор во взаимодействии с учащимися. Это значительно снижает тревожности и обеспечивает положительный эмоциональный комфорт;
7) Продумайте пути взаимодействия с родителями: чтобы вы могли бы сообща сделать в процессе подготовки к экзамену, распределив ответственность между школой и семьей;
8) Познакомьте учащихся с методикой подготовки к экзамену. Обратите внимание на возможность составления карточек, выписок по наиболее сложным темам, которые могут содержать ключевые моменты теоретических положений, основных формул, определений и т. п. Это поможет учащимся не только подготовиться, но и грамотно работать с текстами;
9) Посоветуйте учащимся и их родителям, какими дополнительными источниками целесообразнее пользоваться с целью успешной сдачи экзамена;
10) Уделяйте должное внимание совместному с учащимися деловому обсуждению вопросов, связанных с правилами поведения во время процедуры экзамен
Психологическое сопровождение экзамена
ГУО «Красненская средняя школа»
Психолого-педагогическое сопровождение учащихся выпускных классов
Памятка для педагогов
«Психологическое сопровождение экзамена»
Как научиться психологически готовить себя к ответственному событию?
Уважаемые педагоги, предлагаем вам некоторые рекомендации, которые позволяют успешно справиться с задачей, стоящей перед вами:
1) Постарайтесь спокойнее отнестись к требованиям руководства по поводу подготовки к проведению процедуры экзамена. Ваш достаточный опыт работы в школе с различными категориями учеников является залогом вашей успешной работы по подготовке учащихся к экзамену;
2) Регулярно обменивайтесь позитивным опытом с коллегами по подготовке ваших учащихся к экзамену;
3) Проявляйте интерес по поводу того, что именно волнует учащихся при подготовке к экзамену. Старайтесь отвечать на эти вопросы;
4) Поддерживайте самооценку учащихся, отмечая каждое удачно выполненное задание;
5) Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте детей ориентироваться во времени и уметь его правильно распределять, ориентируясь на индивидуальные особенности самого ребенка;
6) Используйте юмор во взаимодействии с учащимися. Это значительно снижает тревожности и обеспечивает положительный эмоциональный комфорт;
7) Продумайте пути взаимодействия с родителями: чтобы вы могли бы сообща сделать в процессе подготовки к экзамену, распределив ответственность между школой и семьей;
8) Познакомьте учащихся с методикой подготовки к экзамену. Обратите внимание на возможность составления карточек, выписок по наиболее сложным темам, которые могут содержать ключевые моменты теоретических положений, основных формул, определений и т. п. Это поможет учащимся не только подготовиться, но и грамотно работать с текстами;
9) Посоветуйте учащимся и их родителям, какими дополнительными источниками целесообразнее пользоваться с целью успешной сдачи экзамена;
10) Уделяйте должное внимание совместному с учащимися деловому обсуждению вопросов, связанных с правилами поведения во время процедуры экзамен
Велопробег
Участники кружка «Ругодельницы» 25 мая совершили велопробег.
Посетили 3 местные достопримечательности
1.Символ города Гомель «Рысь»(въезд в город по Минск трассе)
Ни для кого не секрет, что Рысь является символом города Гомеля. Более того, она изображена на гербе города. Считается, что по одной из легенд о появлении города, маленькая рысь находилась в лодке с знаменитым странником, который наткнулся вместе со своей дружиной на землю.
2.Церковь Успения Пресвятой Богородицы.
3. Мемориал.
Последний звонок! 9-х и 11-х классов
Поздравляем учеников и выпускников школы с окончанием учебного года! Удачи всем! В добрый путь!
Рекомендации психолога родителям по поддержке детей при подготовке к выпускным экзаменам
Приложение № 5
ГУО «Красненская средняя школа»
Психолого-педагогическое сопровождение учащихся выпускных классов
Рекомендации психолога родителям
по поддержке детей при подготовке к выпускным экзаменам
Уважаемые родители, в вашей жизни и жизни вашего ребенка наступает один самых важных этапов жизни- выпускные экзамены.
Один из важнейших факторов, определяющих успешность Вашего ребенка в сдаче выпускных экзаменов, это Ваша поддержка, уважаемые родители.
Как же поддержать выпускника?
Поддерживать ребенка – значит верить в него!
Чтобы показать веру в ребенка, родитель должен иметь мужество и желание сделать следующее:
• Забыть о прошлых неудачах ребенка;
• Помочь ребенку обрести уверенность в том, что он справится с данной задачей;
• Помнить о прошлых удачах и возвращаться к ним, а не к ошибкам.
Существуют слова, которые поддерживают детей, например:
«Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо»,
«Ты делаешь это очень хорошо».
Поддерживать можно посредством отдельных слов, прикосновений, совместных действий, физического соучастия, выражения лица.
Также можно научить подростка справляться с различными задачами, создав у него установку: «Ты можешь это сделать!».
Итак, чтобы поддержать ребенка необходимо:
1. Опираться на сильные стороны ребенка;
2. Избегать подчеркивания бывших промахов ребенка;
3. Проявлять веру в ребенка, сочувствование к нему, уверенность в его силах;
4. Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку;
5. Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи;
6. Поддерживайте своего ребенка. Демонстрируйте, что понимаете его переживания.
Рекомендации мудрому родителю!
1. Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребёнок получит на экзамене. Внушайте ему мысль, что количество баллов не является показателем его возможностей. Даже если вы считаете иначе, ведь в этот момент ему хуже чем Вам.
2. Не повышайте тревожность ребёнка накануне экзаменов, это отрицательно скажется на их результате.
3. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.
4. Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
5. Ознакомьте ребёнка с методикой подготовки к экзаменам. Подготовьте различные варианты заданий по экзаменационным предметам и потренируйте ребёнка.
6. Во время предэкзаменационной тренировки по заданиям приучайте ребёнка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Если у ребёнка нет часов, обязательно дайте их ему на экзамен.
7. Подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе.
8. Контролируйте режим подготовки к экзаменам, не допускайте перегрузок.
9. Обратите внимание на питание ребёнка.
10. Накануне экзамена обеспечьте ребёнку полноценный отдых, он должен отдохнуть и хорошо выспаться.
11. Не критикуйте ребёнка после экзамена.
12. Помните: главное — снизить напряжение и тревожность ребёнка и обеспечить ему необходимые условия для занятий.
Основные направления помощи подросткам
при подготовке к экзаменам
Психофизиологическая помощь
Питание – регулярное, лучше 5 раз в день, но не есть перед сном.
Больше витаминов – овощей, фруктов, ягод (брусника, клюква, черника, черная смородина), лимонов и апельсинов.
Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д., стимулируют работу головного мозга.
Режим дня: не заниматься по ночам – заканчивать занятия не позже 22:00; перед сном — около часа отдыха и переключения внимания; сон не меньше 8-ми часов.
Подростку оптимально заниматься периодами по 1,5 часа с получасовыми перерывами и с применением в них приемов переключения внимания (указаны ниже).
Домашняя физиотерапия:
Прохладный или контрастный душ с утра;
Вечером – успокаивающие теплые ванны (хвойные, ароматизированные);
Массаж головы и шейно-воротниковой зоны (утром – интенсивный, стимулирующий, вечером – слабыми прикосновениями, успокаивающий).
На время подготовки к экзаменам лучше исключить работу в Интернете, если этого не требует сама подготовка.
Как я контролирую свои эмоции. Что я знаю о стрессе?
ГУО «Красненская средняя школа»
Приложение № 22
Консультации педагога-психолога по запросу:
«Как я контролирую свои эмоции. Что я знаю о стрессе?»
для выпускников 9, 11 классов
Цель: Психолого-педагогическая поддержка выпускников 9, 11 классов
Что такое стресс?
Каждый человек испытывал его. В наши дни много говорят о стрессе, связанном с тяжелой работой, с физической нагрузкой, напряжением, утомлением, различными семейными проблемами, смертью близких. Вся наша жизнь – это периодические стрессовые напряжения и разрядки. Стрессовых ситуаций много, и все они разнообразны. Впервые поднял вопрос о стрессе канадский физиолог Ганс Селье.
Стресс – это не то, что с нами случается, а то, как мы это воспринимаем. Стресс может быть не опасным и полезным. А в некоторых случаях стресс даже защищает нас.
Представьте себе, что вы переходите улицу и вдруг… Из-за поворота вылетает огромный самосвал. Вы дернулись и замерли как вкопанный. И прекрасно. Самосвал пролетел мимо вас. А если бы у вас не возникло стресса? Вы вполне могли бы оказаться под колесами этого страшного чудовища. Благодарите стресс, он спас вам жизнь и здоровье.
Варианты реагирования на стресс.
По способам реагирования на стресс людей можно разделить на 3 категории, условно названные «стресс кролика», «стресс льва» и «стресс вола».
1 категория – «стресс кролика» – относятся те, кому характерна пассивная реакция на стресс. При этом человек способен только на короткое время активизировать свои немногочисленные силы.
2 категория – «стресс льва» – когда человек бурно и энергично реагирует на стресс, как лев.
Наконец, 3 категория – «стресс вола» – данный тип людей может долго работать на пределе своих возможностей, как вол, который может долго работать с большой нагрузкой.
Кем же лучше быть, «кроликом», «львом» или «волом»? Однозначного ответа не существует. Бывают ситуации, когда лучше «не суетиться» и просто «плыть по течению». Например, шеф в гневе отчитывает своего подчиненного. Объяснить или доказать что-либо шефу, который находиться в таком состоянии, невозможно. Поэтому лучше сберечь свои силы и ничего не предпринимать. С другой стороны, бывают ситуации, когда «львиная» реакция буквально спасала человеку жизнь. Например, известны случаи, когда после постановки смертельного диагноза человек мобилизовал все свои ресурсы и выживал. Более исторический случай – притча о двух
мышках, попавших в банку со сметаной. Одна из них повела себя как «кролик», решив покориться судьбе, и погибла, а другая показала «львиную» энергию и, взбив сметану в масло, выбралась на свободу.
Психологи советуют в каждом конкретном случае анализировать ситуацию. Подумать, что зависит от вас, на какие внешние обстоятельства вы можете повлиять, а на какие – нет.
Поскольку стресс связан с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Но кому приятна жизнь без дерганий, без успехов, без ошибок? Стресс – это, своего рода, аромат и вкус жизни. Небольшой уровень стресса делает нас собранным на экзамене, позволяет спортсмену на соревнованиях выступить лучше, чем на тренировках. В такие моменты ощущаешь подъем, внутреннюю мобилизацию, многое получается лучше, чем обычно. Такое состояние называют эустресс.
Другое дело, когда напряжение становиться слишком большим. Оно затрудняет эффективное выполнение деятельности. Возникает или заторможенность, или чрезмерная суетливость. На пользу делу и здоровью это не идет. Такой чрезмерный разрушительный, дезорганизующий, демобилизующий стресс называют дистресс. Именно он опасен. Сильнейшим стрессом является неуспех, неудача, позор, обида. Все это очень неприятно. К сожалению, мы нередко склонны переоценивать отрицательные результаты наших действий, сгущать краски, преувеличивать свои неудачи. Отсюда слишком сильные, слишком резкие слова – “крах”, “трагедия”, “провал”, “кошмар”, “ужас”.
Выбор правильного способа реагирования на стрессоры является одним из главных моментов, обеспечивающих гомеостаз (равновесие организма). В некоторых случаях имеет смысл что-то «пропустить мимо ушей», а иногда «нужно принять вызов».
«Ах! Эти экзамены»
Все мы знаем, что экзамен – лотерея. И все ошибаемся. Иначе, почему одни все время выигрывают, а другие, увы, никогда? Экзамены – это не просто отчет об усвоении некой суммы знаний по какому-то предмету или кругу вопросов. Это и не только экзекуция, которую нужно потерпеть ради получения оценки не ниже определенной. Нет, экзамены, при всем притом, что вышесказанное о них наличествует, — это еще и технология, и даже тайны, порой очень маленькие, но неизменно очень значительные и, несомненно, важные.
В эти тайны успешной сдачи экзамена мы попробуем сегодня окунуться.
Как готовиться к экзамену?
- организуйте подготовку по четкому плану, каждый раз, когда вы начинаете готовиться, нужно ставить определенную цель: какой объем информации и какие именно темы вы будете сейчас штудировать;
- зная свои «золотые часы», распределите темы на часы подъема (посложнее) и спада (полегче);
- если вдруг возникает страх перед предметом, надо резко встать, отвернуться от стола, сделать несколько медленных, глубоких вздохов и выдохов и только затем опять приступать к делу;
- обязательно делайте короткие, но регулярные перерывы: отдыхать, не дожидаясь усталости – лучшее средство от переутомления;
- старайтесь обходиться без стимуляторов (кофе, крепкий чай): НС перед экзаменом и так на взводе;
- помните, что воспроизводить заученный материал лучше всего в том же функциональном состоянии, в котором он был заучен. Если Вы все учили поздно вечером, напившись крепкого кофе, а на экзамене отвечаете рано утром, да еще под воздействием валерианки, то шансов все хорошо вспомнить и рассказать у Вас гораздо меньше;
- вечер перед экзаменом надо заняться любым отвлекающим делом;
прогуляться, искупаться, а ночью – хорошо выспаться; последние 12 часов должны уйти на подготовку не знаний, а организма;
- по дороге на экзамен хорошо листать знакомые материалы, чтобы настроится психологически: вот, сколько я знаю.
Шпаргалки
Шпаргалки – вещь чрезвычайно полезная, но при двух условиях: во-первых, шпаргалки должны быть написаны лично. Дело в том, что в процессе написания шпаргалки, материал обобщается, укладывается в памяти одновременно, зрительной, механической и т.д. Хуже обстоит дело, если шпаргалка не Ваша, и на экзамене Вы ее увидели впервые. Будьте готовы к неожиданностям. После того, как Вы даже «одним глазком» загляните в шпаргалку, у Вас будут трястись руки и смешается все в голове, по крайней
мере, минут на 5. Дело в том, что списывание со шпаргалки – чрезвычайно стрессовая ситуация. Объем непосредственной памяти при этом резко уменьшается, и в итоге приходится переписывать едва ли не каждое слово. По этой причине важно соблюдать второе условие – доставать шпаргалку есть смысл только тогда, когда Вы не знаете вообще ничего. Помните, что экзаменатор, как правило, все видит, просто по разным причинам не всегда «хочет» замечать, что кто-то списывает. .
Как выглядеть на экзамене
Аккуратная, опрятная одежда не только поднимет Вас в глазах экзаменатора, но и придаст Вам больше уверенности в своих силах. Когда люди хорошо выглядят, им легче добиться успеха или решить сложную проблему. Часто абитуриенты совершают следующую ошибку. Они намеренно плохо выглядят, изображая сильно больного, чтобы вызвать жалость. Помните, что если Вы сдаете экзамен незнакомому человеку, этот прием не срабатывает в 99% случаев. Выбирайте нейтральные или традиционные цвета одежды, избегайте ярких и излишне экстравагантных вещей. В таком виде на экзамене Вас непременно все заметят, но вот вряд ли оценят по достоинству. Кроме этого, если Вы будете слишком выделяться из общей массы, будьте готовы, что Вам будут чаще делать замечания и следить за Вашим поведением.
Как готовиться к ответу
Во-первых, прочитайте весь билет до конца и оцените, какой пункт для Вас наиболее легкий. Наметьте себе последовательность от самого легкого пункта к самому трудному. Следите по часам за временем, отведенным на каждый пункт, лучше на каждый вопрос написать хоть что-то. Желательно, чтобы это был, как минимум, план ответа и, обязательно, полностью прописанные первые фразы. Хорошо начать ответ – 50% успеха. Если осталось время, на письменном экзамене проверьте все хорошенько еще раз, а на устном – послушайте, как сдают экзамен другие, какие вопросы им задают и т.д. Никогда не ходите отвечать с чистым листком, этим Вы лишаете преподавателя возможности выбирать, какую форму ответа – письменную или устную – ему оценивать удобнее! Известно, что несколько конкретных цифр, деталей, фактов оказывают гораздо более глубокое воздействие на собеседника, чем пространные рассуждения по всей теме ответа.
Как говорить и держаться
Соотношение Вашего ответа и высказываний экзаменатора должно колебаться в пределах 75-80% на 25-20%. При уменьшении высказываний экзаменатора Вам будет сложно поддерживать обратную связь, а при увеличении – экзаменатору покажется, что на вопрос ответил он сам.
Очень хорошо, если Вам удастся прямо во время ответа нарисовать
какой-нибудь график или схему, это неизбежно заставит экзаменатора обратить к Вам свое внимание, и произведет хорошее впечатление.
Пользуйтесь «принципом зеркала»: всей душой полюбить преподавателя (но не заискивать), и, отражая Ваше очарование, он ответит Вам взаимностью. Если Вы не очень уверены в своих знаниях, говорите бодро и очень ритмично, но не слишком громко, уставший экзаменатор может довериться первым правильным фразам, а то и интонации и не слушать суть. А ритмичность ответа «убаюкивает» внимание. Только особо важные моменты, которые Вам хорошо известны, нужно выделять интонацией и паузами.
И последнее. Если ответ на вопрос Вам совершенно неизвестен, худшее, что Вы можете сделать – это развести руками. Надо говорить первое, что пришло в голову, вовлечь экзаменатора в диалог и дать ему возможность самому ответить на билеты или, по крайней мере, подсказать Вам. То же касается окончания ответа. Если Вы уже сказали все, что знали, а экзаменатор продолжает Вас внимательно слушать, нужно отвечать по второму кругу, но, конечно, меняя формулировки.
Удачи на экзаменах!
Способы саморегуляции эмоционального состояния.
Важно овладеть навыками расслабления мимических мышц.
Упражнения для расслабления мышц лица. Выполняя упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание необходимо сосредоточить на состоянии упражняемых мышц.
Маска удивления.
Закрыть глаза. Одновременно с медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произнести про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови (пауза 15 сек.).
Жмурки.
Упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустите веки. Выдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем – секундная задержка дыхания, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».
Возмущение.
Упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены».
Снятие напряжения в 12 точках.
Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом.
Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости.
Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться.
После этого несколько раз широко зевнуть.
Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.
Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.
Расслабить запястья и поводить ими.
Сжать и расслабить кулаки, расслабить кисти рук.
Затем сделать три глубоких вдоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.
Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног.
Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх.
Повторить это упражнение три раза.
После выполнения этого упражнения ваш организм освободиться от напряжения в 12 основных точках.
Приёмы для снятия
эмоционального и физического напряжения
«Лимон»:
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
«Сосулька»: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабьте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
«Воздушный шар»: Встаньте, закрой глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнения до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
«Приседания»: При сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний.
«Прыжки»: При сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 15-20 прыжков на месте.
